Écrire pour déposer ce qui tourne dans la tête : la place de l'écriture en thérapie
Vous connaissez sans doute ça : des pensées qui tournent, qui tournent, et qui ne s'arrêtent jamais vraiment. Elles reviennent le soir au moment de s'endormir, ou en pleine réunion, sans prévenir. Elles arrivent dans le désordre, elles se répondent, parfois elles se contredisent. On a l'impression de réfléchir énormément… et de ne pas avancer d'un pas.
Face à ça, il y a un exercice que je propose très souvent en séance, et qui est tout bête : écrire. Pas pour faire joli. Pas pour produire un texte que quelqu'un va lire. Écrire pour déposer dans la matière ce qui tourne en boucle dans la tête.
Ça paraît modeste, presque trop simple. Et pourtant, c'est l'un des gestes les plus étudiés en psychologie depuis près de quarante ans.
Sortir les pensées de sa tête
Tant qu'une pensée reste dans la tête, elle n'a pas vraiment de forme. Elle peut grossir, se mélanger avec une autre, revenir par un autre chemin. Elle prend de la place, mais on n'arrive jamais à la saisir complètement.
Le jour où on l'écrit, ça change. Elle devient une phrase, avec un début et une fin. On peut la regarder, la relire, la barrer si on veut. Elle existe en dehors de nous, sur le papier.
C'est ça que j'appelle la mettre dans la matière. Le papier ne règle rien tout seul, on est d'accord. Mais il offre un endroit où poser ce qui, jusque-là, n'avait nulle part où aller.
Écrire, ça oblige à mettre de l'ordre
Dans la tête, rien ne nous oblige à aller au bout d'une idée. À l'écrit, si. Pour aligner trois phrases, il faut choisir ses mots, décider de ce qui vient avant et de ce qui vient après, faire des liens. C'est un vrai effort de construction, de cohérence. Et très vite, sans même s'en rendre compte, on se met à raconter une histoire.
Cet effort-là a un effet, et ce n'est pas seulement moi qui le dis. Le psychologue américain James Pennebaker, de l'Université du Texas, a été l'un des premiers à l'étudier sérieusement, sous le nom d'écriture expressive. Dès 1986, il demandait à des étudiants d'écrire sur une expérience qui les avait marqués, un quart d'heure par jour pendant trois ou quatre jours. Résultat : une amélioration de la santé mentale, et même physique, qu'on a ensuite retrouvée chez des personnes d'âges, de cultures et de milieux très différents.
Ce que je trouve passionnant, c'est la suite. En analysant les textes avec un logiciel, son équipe a remarqué que les personnes qui en tiraient le plus de bénéfices étaient celles dont l'écriture évoluait au fil des jours. Petit à petit, elles utilisaient plus de mots comme « parce que », « je comprends », « je me rends compte ». En clair, elles construisaient un récit. Pour Pennebaker, c'est ça qui compte : pas seulement vider son sac, mais mettre de l'ordre dans son histoire.
Se mettre en observateur de sa propre histoire
Le deuxième effet est plus discret, mais c'est peut-être le plus précieux à mes yeux. Une fois que les pensées sont sur le papier, on n'est plus tout à fait dedans. On peut les relire un peu comme on lirait l'histoire de quelqu'un d'autre. On devient, quelque part, l'observateur de son propre récit.
La recherche a un nom pour ça. Les psychologues Ethan Kross et Özlem Ayduk parlent de self-distancing, qu'on pourrait traduire par « prendre de la distance avec soi ». Leurs études montrent que revenir sur un moment difficile en se plaçant en observateur, plutôt qu'en le revivant de l'intérieur, en réduit l'intensité émotionnelle. Et on rumine moins.
Mettre un mot sur ce qu'on ressent joue aussi un rôle. En 2007, une équipe de l'UCLA menée par Matthew Lieberman a montré en imagerie cérébrale que le simple fait de nommer une émotion fait baisser l'activité de l'amygdale, une zone du cerveau très impliquée dans la peur et le stress. Lieberman parle d'une sorte de coup de frein sur la réaction émotionnelle.
C'est exactement ce que je cherche en séance. Il ne s'agit pas de faire disparaître les émotions. Il s'agit de retrouver assez d'espace pour les regarder sans se faire embarquer.
Et puis, ça décharge
Il y a enfin un effet tout simple, que beaucoup de gens décrivent après avoir écrit : ça soulage. La tête est plus légère, un peu comme quand on pose enfin un sac trop lourd.
Une étude parue dans la revue Science en 2011 le montre bien. Gerardo Ramirez et Sian Beilock, de l'Université de Chicago, ont demandé à des lycéens d'écrire dix minutes sur leurs inquiétudes, juste avant un examen important. Chez les plus anxieux, ce petit exercice a suffi à améliorer leurs résultats. Leur explication : les inquiétudes occupent une partie de notre mémoire de travail. Les écrire, c'est libérer de la place pour ce qu'on a à faire.
Je me sers souvent de cette idée avec les personnes que j'accompagne, avant un entretien, une prise de parole ou une décision difficile.
Écrire à quelqu'un
L'écriture peut aussi prendre la forme d'une lettre. Une lettre à quelqu'un qui est encore là, à quelqu'un qui est sorti de votre vie, à une personne disparue, ou même à une personne imaginaire. L'idée, c'est de lui dire ce qui n'a jamais été dit : les reproches, les remerciements, les questions restées sans réponse, les adieux qu'on n'a pas pu faire.
Rien ne vous oblige à l'envoyer. Parfois, la transmettre peut ouvrir un vrai dialogue, et c'est tant mieux. Mais ce n'est pas toujours possible, ni toujours souhaitable. Dans ce cas, on peut lui donner une fin symbolique : la brûler, l'enterrer, la déposer dans un endroit qui a du sens pour vous. Ce n'est pas un acte réel, c'est un acte symbolique. Et il peut aider à refermer une page restée ouverte, à achever ce qui était resté en suspens, à clore un chapitre de vie.
Au fond, ce qui compte, c'est d'avoir fait l'effort de l'écrire.
Cette pratique est très utilisée dans l'accompagnement du deuil, avec des lettres adressées à la personne décédée. Elle rappelle aussi la « chaise vide » de la Gestalt-thérapie, où l'on s'adresse à quelqu'un d'absent. Pour être honnête, la recherche n'a pas encore mesuré son efficacité à elle seule, indépendamment du reste de l'accompagnement (voir par exemple cet article paru en 2025 dans Frontiers in Medicine). Mais sur le terrain, je vois régulièrement ce qu'elle permet de dénouer.
Une étape dans un chemin plus large
Je tiens à le dire clairement : écrire ne fait pas tout. L'écriture fait partie d'un processus thérapeutique global. Ce sont des actions qu'on pose, à certains moments, au service de ce processus. Elle ne remplace ni le travail en séance, ni, si besoin, un suivi médical.
La recherche va d'ailleurs dans ce sens. La grande méta-analyse de Joanne Frattaroli, publiée en 2006 et portant sur 146 études, confirme un effet positif mais modeste. Ça marche plus ou moins selon les personnes et selon la façon d'écrire.
Il peut aussi arriver qu'on se sente un peu moins bien juste après avoir écrit sur un sujet douloureux. D'après les travaux de Pennebaker, c'est en général passager. Et écrire en boucle les mêmes plaintes, sans jamais prendre de recul, peut entretenir la rumination au lieu de l'apaiser. C'est justement pour ça qu'il est intéressant de l'inscrire dans un accompagnement.
Il y a enfin un bénéfice qu'on oublie souvent : l'écriture laisse une trace. Quand vous relisez ce que vous écriviez il y a un mois ou trois mois, vous voyez le chemin parcouru. Les mots ont changé, le ton aussi, parfois même les préoccupations. C'est une façon très concrète de mesurer votre avancée, de vous auto-évaluer, sans avoir besoin que quelqu'un vous le dise.
Comment s'y mettre
Pas besoin d'avoir une belle plume, ni un joli carnet. Voilà ce que je propose le plus souvent :
Prenez quinze à vingt minutes, au calme, avec une feuille et un stylo. La main va moins vite que le clavier, et c'est plutôt une bonne chose : ça laisse le temps à la pensée de se poser.
Écrivez sans vous arrêter, sans vous soucier de l'orthographe ni du style. Personne ne va lire ça à part vous.
Racontez ce qui vous occupe : ce qui s'est passé, mais aussi ce que vous avez ressenti, et ce que ça vient toucher chez vous.
Si c'est trop chargé émotionnellement, essayez d'écrire à la troisième personne, ou avec votre prénom. Ce petit décalage aide à prendre du recul.
Gardez vos textes et relisez-les de temps en temps : le lendemain, puis quelques semaines plus tard.
Avant un moment stressant, une version courte suffit : dix minutes pour écrire tout ce qui vous inquiète, et vous refermez le carnet.
L'écriture dans mon accompagnement
Je suis thérapeute, ni psychanalyste ni psychologue, et mon approche est orientée solutions. L'écriture s'y prête bien : on part de ce que vous vivez aujourd'hui, on le met à plat, et on regarde ensemble vers où vous avez envie d'aller.
Je la propose souvent entre deux séances, en complément de la TCC, de l'hypnose ou de la cohérence cardiaque. Et ce que vous écrivez vous appartient : c'est vous qui choisissez ce que vous avez envie de partager, ou pas.
Si vous voulez en parler, je vous reçois au cabinet de Levallois-Perret, du lundi au vendredi.
Sources et références
Pennebaker J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162-166.
Pennebaker J. W., Seagal J. D. (1999). Forming a story: the health benefits of narrative. Journal of Clinical Psychology, 55(10), 1243-1254.
Kross E., Ayduk Ö. (2011). Making meaning out of negative experiences by self-distancing. Current Directions in Psychological Science, 20(3), 187-191.
Lieberman M. D. et al. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.
Ramirez G., Beilock S. L. (2011). Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science, 331(6014), 211-213.
Manevich A. (2025). Letter-writing to the deceased among family caregivers of individuals living with dementia: exploring the role of technology-based interventions. Frontiers in Medicine.
Frattaroli J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823-865.
Photo : Hannah Olinger, Unsplash.
Cet article a une vocation d'information. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé.
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